Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el
organismo.

El 99% se encuentra en huesos y dientes y un 1% en sangre, músculo y otros tejidos.

La masa ósea máxima se alcanza entre los 25 y 35 años de edad, luego comienza a disminuir a razón de 1 a 2% por año. Especialmente en la menopausia cuando disminuyen los estrógenos.

Funciones:

Compone huesos y dientes, interviene en la coagulación sanguínea, contracción muscular, transmisión nerviosa y presión arterial.

Cómo lo obtengo:

El calcio se absorbe mejor con alimentos lácteos (leche, yogurt, queso, ricota) porque está unido a proteínas que lo hacen más soluble, además la lactosa disminuye el ph intestinal favoreciendo su absorción.

Los alimentos de origen vegetal que se destacan por su contenido en calcio : almendras, avellanas ,vegetales de hojas verde oscuro y brócoli; también tienen fibra y oxalatos que disminuyen su absorción.

Otros alimentos con cantidades considerables de Ca son las sardinas y los cornalitos.

A considerar: La proteína de las carnes y el sodio aumentan su excreción urinaria y, a su vez, el Ca disminuye la absorción del hierro de las carnes. Por esto, combinar lácteos con carnes no es la mejor opción.

La relación calcio y vitamina D:

Para que el calcio sea absorbido adecuadamente por el organismo, también debo obtener suficiente vitamina D. Muchos productos lácteos y cereales son enriquecidos con vitamina D; además, la vitamina D es producida por el organismo cuando es expuesto a la luz del sol.

Si no me expongo a la luz del sol con regularidad, puedo necesitar suplementos de vitamina D.

Deficiencia: Disminuye la densidad ósea generando huesos quebradizos y frágiles.

Si no ingerimos suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene
removiéndolo de los huesos lo que es desfavorable para la
salud ósea.

La falta de calcio causa osteoporosis, la cual constituye la primera causa de las fracturas de cadera. De hecho, la palabra “osteoporosis” significa “huesos porosos”. Se produce la disminución progresiva de la masa ósea con el pasar de los años y hace que los huesos se vuelvan frágiles, por lo que pueden romperse fácilmente. Es sumamente importante (especialmente para las mujeres) obtener suficiente calcio a lo largo de la vida, especialmente después de la menopausia. Las mujeres tienen un riesgo mucho más elevado de padecer
osteoporosis, pero los hombres también pueden desarrollarla.


Prevenir la osteoporosis depende de dos factores principales:

– Obtener la mejor fortaleza ósea en los primeros 30 años de vida.

– Limitar la pérdida de masa ósea en la adultez.

Ambos factores se logran con una alimentación
equilibrada y el ejercicio físico.

Lea la etiqueta para averiguar cuánto calcio hay en los alimentos que escoge.
5% de VD o menos es bajo en calcio
20% de VD o más es alto en calcio
• Seleccione alimentos que sean altos en calcio lo más a menudo posible.

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