Antioxidantes . Previniendo el envejecimiento.

Son sustancias que evitan o retrasan los daños que generan los radicales libres en el organismo.

Qué son los radicales libres?

Son moléculas inestables que buscan estabilidad modificando ácidos grasos, proteínas y el ADN generando daño celular. Normalmente producimos radicales libres al respirar, metabolizar alimentos y cuando reaccionamos a factores del ambiente.

Tenemos mecanismos que nos permiten deshacernos de estos radicales, pero cuando son insuficientes o la producción es excesiva, se genera estrés oxidativo y daño celular masivo.

Lípidos: los radicales libres generan peroxidación lipídica de ácidos grasos poliinsaturados que componen membranas celulares y son importantes para su funcionamiento normal. El colesterol LDL oxidado, se adhiere a los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Proteínas: ciertos aminoácidos que las componen se oxidan y se forman grupos carboxilo que impiden que desarrollen sus funciones con normalidad.

ADN: por oxidación se pueden alterar genes supresores de tumores iniciándose la carcinogénesis.

El estrés oxidativo se asocia a enfermedad cardiovascular, cáncer, artritis, enfermedad respiratoria, deficiencia inmune y otras enfermedades.

Factores que aumentan la producción de radicales libres

Factores internos como inflamación  y externos como contaminación ambiental, exposición a radiaciones solares y pesticidas, el humo del cigarrillo, consumo de drogas, ejercicio en exceso (no me refiero a dos horas tres veces por semana), consumo de alimentos ultra procesados, grasas saturadas, etc.

Acción de los antioxidantes

Neutralizan a los radicales libres y nos protegen del daño celular que ocasionan.

Hay antioxidantes internos y otros externos que encontramos en alimentos y suplementos. El consumo de antioxidantes de fuentes artificiales puede aumentar el riesgo de problemas de salud, es preferible consumir fuentes naturales y seguir una dieta equilibrada. El consumo de frutas y vegetales disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.

Cada antioxidante tiene una función distinta por lo que es importante llevar una alimentación variada.

Principales antioxidantes en alimentos

Vitamina A: en lácteos, huevo e hígado. Protege epitelios (piel y mucosas).

Vitamina C: en la mayoría de frutas y vegetales, especialmente en kiwi, repollitos de Bruselas, pimientos, brócoli, frutillas, naranjas, coliflor, espinaca, acelga y tomate. Junto con la vitamina E previenen la peroxidación lipídica evitando la oxidación de las LDL y previene el daño del ADN relacionado a distintos tipos de cáncer. La vitamina C es termolábil y una parte se pierde por cocción.

Betacaroteno:  principalmente en zanahoria, zapallo y espinaca. Actúa neutralizando especies reactivas de óxigeno y otros radicales libres.

Vitamina E: en aceites vegetales, fruta seca y semillas. Previene la oxidación de las membranas celulares.

Licopeno: en tomates, sandía, pomelo rosado, salsas y jugo de tomate. El consumo frecuente de alimentos con licopeno ha demostrado disminuir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular según numerosos estudios. Es antioxidante, antiinflamatorio, antiaterogénico, cardioprotector y tiene efecto antiplaquetario. Es uno de los antioxidantes más potentes y más estudiados junto a los arándanos.  Neutraliza especies reactivas de oxígeno, y reduce el daño a proteínas. Lípidos y al ADN.

El licopeno se vuelve más disponible con la cocción por lo que su nivel es mayor en la salsa de tomate que en el tomate fresco.

Selenio: en pescados, mariscos, cereales integrales, carnes rojas, pollo, hígado, ajo y quesos tipo Parmessano. Esta relacionado a la síntesis de enzimas antioxidantes (antioxidantes internos).

Polifenoles: son compuestos naturales con efectos antioxidantes directos e indirectos a traves de la modulación de la actividad de diferentes enzimas. Tienen acción antiinflamatoria y se asocian a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los más estudiados son los que se encuentran en el cacao amargo, té verde, café, uvas y otros frutos rojos, aceite de oliva, frutos secos, vino tinto y soja.

También se encuentran en distintos condimentos aunque no se suelen consumir en gran cantidad: clavo de olor, menta, anís estrellado, canela, jenjibre, cúrcuma, pimienta, azafrán, ajó, orégano, comino, etc.

Cómo aumentar el consumo de antioxidantes?

  1. Incluir frutas y vegetales en todas las comidas.
  2. Ingerir una taza de café o té verde al día.
  3. Utilizar especias para condimentar alimentos.
  4. Comer una ración de fruta seca al día.

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